Банк экспертных заключений

Обоснование:

1. Придумайте для себя поддерживающие фразы или образы, которые помогают вам снять напряжение:

• например «После бури всегда приходит штиль. Так будет не всегда. Все проходит и это пройдет»
• ресурсное место при воспоминании которого, тело расслабляется (море, горы, поляна, лес)

2. Попробуйте применять техники быстрого реагирования для использования прямо на рабочем месте:

 2.1.   Техника «Заземление» (5-4-3-2-1).

Когда чувствуете приступ тревоги или паники, остановитесь на минуту.

• Назовите 5 вещей, которые вы видите вокруг себя (монитор, чашка, цветок).
• Назовите 4  вещи, которые вы можете потрогать (поверхность стола, ткань одежды).
• Назовите 3  звука, которые вы слышите (шум компьютера, голоса за стеной).
• Назовите 2 запаха (запах кофе или парфюма).
• Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус (сделайте глоток воды).

2.2.  Дыхание по квадрату.

Самый быстрый способ успокоить нервную систему.

• Вдох на 4 счёта.
• Задержка дыхания на 4 счёта.
• Выдох на 4 счёта.
• Задержка на 4 счёта.

Повторите цикл 5–7 раз.

3. Подключаем тело (стресс часто копится в мышцах: шея, плечи, голова, живот – «телесный панцирь».

3.1. Чистим пространство: наводим порядок на столе, рвем бумагу, рисуем карандашом.
3.2. Техника «Сброс пара»:   Сядьте прямо. Сделайте глубокий вдох и на выдохе резко опустите плечи вниз, как бы сбрасывая груз. Повторите несколько раз.
3.3. Прогрессивная мышечная релаксация для снятия физического напряжения (мини-версия).
Поочередно напрягайте и расслабляйте группы мышц. Например: сильно сожмите кулаки на 5 секунд — расслабьте. Затем напрягите икры — расслабьте. Это помогает снять физическое напряжение

4. Работа с мыслями

4.1.  Техника «Стоп-мысль»
Если в голове крутится негативная мысль («Я не справлюсь», «Всё пропало»), мысленно скажите себе громкое «СТОП!».

И сразу же замените эту мысль на конструктивную: «Что конкретно я могу сделать прямо сейчас?».

4.2. Декомпозиция задач - большой проект вызывает стресс своей масштабностью.

Разбейте его на мельчайшие шаги. Выпишите их на листок. Вычёркивание даже маленьких дел даёт мозгу сигнал о прогрессе и снижает тревогу.

Выберите из этого списка одно или несколько упражнений и применяйте для восстановления сил после стресса.
 

Обратите внимание, в законодательстве могли произойти изменения.
Мнение эксперта основано на положениях законодательства, действующего на дату подготовки консультации